1일 물 섭취량(mL) '체중×30'

한 시간에 한 잔… 1일 물 섭취량(mL) '체중×30'이 적당

 

 

 

 

 

 

 

 

▲ 식사 30분 전부터 식사를 다 마칠 때까지는 물을 마시면 안 된다. 물이 위액을 묽게 해 소화를 방해할 수 있다. /신지호 헬스조선 기자

 

날씨가 갑자기 더워진 요즘, 적절한 수분 섭취가 그 어느 때보다 중요하다. 땀을 많이 흘리면 몸속 수분과 전해질이 부족해져 신체 기능이 떨어진다. 차움 안티에이징센터 박병진 교수의 도움을 받아 여름을 건강하게 나기 위해 알아둬야 할 물 섭취법을 소개한다.

◇1일 섭취량은 체중에 30을 곱한 만큼(mL)

물 적정 섭취량은 날씨, 활동량, 체중 등에 따라 달라진다. 하루에 마셔야 할 적정 섭취량을 손쉽게 계산하는 방법이 있는데, 체중에 30을 곱하면 된다. 60㎏인 사람은 하루에 1800mL(1.8L)의 물이 적정량이다. 하지만 한꺼번에 너무 많이 마시면 안 된다. 물을 아무리 많이 마셔도 두 시간 뒤에는 대부분 소변으로 배출되므로, 한 시간에 컵 한 잔 분량(0.2L)씩 나눠 마시는 게 좋다. 한 번에 많은 양의 물을 마시면 몸속 나트륨의 균형이 깨져서 구역감·근육경련·현기증 등이 생길 수 있다.

◇수시로 마시되 식사 땐 피해야

'물은 갈증을 느낄 때만 마시면 된다'고 생각하는 사람이 적지 않다. 우리 뇌에는 '수분 센서' 역할을 하는 곳이 있어서 수분 섭취가 꼭 필요할 때 신호를 보낸다. 하지만 나이가 들수록 이런 기능이 떨어지기 때문에 몸속 수분이 부족해도 갈증을 못 느끼는 경우가 많다. 따라서 물은 갈증이 안 나더라도 수시로 마시는 게 좋다. 다만, 식사를 하기 30분 전부터 식사를 다 마칠 때까지는 마시면 안 된다. 물이 위액을 묽게 해 음식물이 들어왔을 때 소화를 방해하기 때문이다.

식후에 차를 마시는 습관도 좋지 않다. 녹차·홍차·커피 등에 든 성분이 음식물 속 영양소의 몸속 흡수를 방해한다. 카페인은 비타민B군을, 탄닌은 철분의 흡수를 막는다. 따라서 차는 식사를 한 뒤 한 시간 정도 지난 후에 한 잔만 마시는 게 바람직하다.

'고기를 먹을 때 찬 물을 마시면 지방이 분해되지 않는다'고 알고 있는 경우도 있는데, 이는 물과 지방이 잘 섞이지 않는 성질 때문에 생긴 오해다. 몸속에 들어온 지방을 분해하는 것은 물이 아닌 소화효소이므로 찬물과 지방 분해는 전혀 관련이 없다. 다만, 너무 차가운 물을 습관적으로 마시면 위가 자극을 받아 복통이 생기거나 소화기능이 떨어질 수 있다.

◇녹차·커피는 물 역할 못해

물 대신 차를 마시는 것은 어떨까? 생수보다 건강에 이로울 것이라는 생각에 녹차나 홍차 등을 우려 놓고 물처럼 마시는 가정이 적지 않다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 녹차와 홍차에는 커피보다 적기는 해도 카페인이 함유돼 있다. 카페인이 든 차는 많이 마실수록 몸속에 흡수되는 것이 아니라, 있던 수분마저 빼내는 역효과를 낸다. 녹차를 1L 마시면 1.5L 가량의 수분이 배출된다고 한다.

생수가 싫다면 보리차를 끓여 마시면 된다. 물을 끓일 때 보리차를 넣으면 수돗물 속 오염물질이 10~ 20% 정도 더 잘 제거된다.


☞물의 역할

인체 내 수분량이 적절히 유지돼야 세포 저항력이 높아져 각종 세균과 바이러스 등의 침입을 막고, 몸속 유해 물질의 배출이 원활해진다. 수분은 전신을 돌면서 신진대사의 핵심 기능을 수행한다.

/ 한희준 헬스조선 기자

 

 

직장인 김모(26·경기도 부천시)씨는 늘 몸이 무겁고 피곤하다. 변비도 생겼고, 피부도 이전보다 푸석푸석해졌다. 시도 때도 없이 배가 고파 하루에 4~5차례나 간식을 한 탓에 한 달 사이 체중도 3㎏이나 늘었다. 최근 3개월 동안 물 섭취를 확 줄이면서 나타난 몸의 변화다.

김씨는 만성 탈수증 환자의 대표적인 사례다. 만성 탈수증은 수분이 1~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 것을 말한다. 정상보다 체내 수분이 적은 상태인데, 질병으로 분류되지는 않는다. 하지만 방치하면 비만 위험이 커지고 전반적인 신체 기능이 떨어진다. 닥터유와함께의원 유태우 원장은 "1일 권장 물 섭취량인 1.6~2L보다 물을 적게 마시거나, 커피·차를 자주 마시는 사람에게 잘 생긴다"며 "우리나라 10~40대 여성의 절반 정도가 겪고 있을 것으로 본다"고 말했다.

▲ 몸속 수분이 1~2% 부족한 상태인 만성 탈수증은 신진대사 기능을 떨어뜨리고 비만 위험을 높인다. 1일 권장 물 섭취량(1.6~2L)을 지키면 만성 탈수증에서 벗어날 수 있다. /신지호 헬스조선 기자

◇목마름을 배고픔으로 잘못 느껴 비만 위험

만성 탈수증이 수개월 지속되면 목마름을 배고픔으로 착각, 물이 부족할 때마다 음식을 먹게 된다. 운동을 한 직후에는 몸속 수분이 갑자기 부족해져 심한 갈증을 느낀다. 하지만 정상 범위에서 수분이 약간 부족한 상태에 몸이 적응해 있기 때문에, 막상 '목이 마르다'는 신호는 안 보낸다. 서울성모병원 가정의학과 최창진 교수는 "뇌는 물이 부족하다고 느끼는 게 아니라, 그저 무언가 부족하니 음식을 먹으라고 착각해 배고픔을 유발한다"고 말했다.

◇두통·피로·면역력 저하도 유발

만성 탈수증이 있으면 피로·무기력 증상이 나타난다. 면역력도 떨어진다. 최창진 교수는 "물이 부족하면 세포에 영양소가 잘 전달되지 않고 혈액 순환도 원활해지지 않기 때문에 신진대사에 문제가 생긴다"고 말했다. 분당서울대병원 가정의학과 정세영 교수는 "뇌의 80%를 차지하는 물이 부족하면 뇌 조직이 쪼그라들면서 뇌의 통증을 감지하는 기관이 자극돼 두통이 생길 수 있다"고 말했다. 만성 두통 환자에게 하루에 수분을 1.5~2L 섭취하게 했더니 두통의 강도와 횟수가 줄었다는 네덜란드의 연구 결과가 있다.

만성 탈수증의 명확한 진단 기준은 아직 없다. 하지만 하루에 소변을 1~2회 정도만 보면서 늘 피로하고 식욕이 왕성해졌다면 의심해볼 수 있다. 유태우 원장은 "커피·차가 아닌 순수한 물을 하루 1.6~2L 정도 마시면 곧 증상이 사라진다"고 말했다.

/ 김하윤 헬스조선 기자