웰빙식품 견과류

웰빙식품 견과류

박태균 식품의약전문기자

 

 

 

 

은행                                                                  호도 

 

 

 

 

견과류(nuts)는 단단한 껍데기에 둘러싸인 식물의 씨입니다. 그 안엔 해당 견과류의 전체 유전물질이 담겨 있어요. 10여 전만 해도 견과류에 대한 대중의 평가는 부정적이었습니다. ‘열량이 높다’ ‘지방이 많다’는 거였죠. 그러나 최근엔 웰빙 식품으로 통합니다. 견과류가 가진 고유의 특징을 알아봅니다.

1 호두(walnuts) 

호두는 건강식으로 알려진 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 식품이다. 한방에선 ‘머리가 좋아지는 약재’로 본다. 호두가 뇌 모양을 닮았다는 이유에서다. 서구인들은 호두를 ‘심장 보약’으로 여긴다. 미국 식품의약국(FDA)은 호두나 호두가 함유된 식품의 라벨에 ‘하루 1.5온스(약 43g, 8개 정도)의 호두 섭취는 심장병 예방에 도움이 된다’는 문구를 써 넣을 수 있도록 허용했다. 이처럼 호두가 심장 건강에 이로운 것은 혈관 건강에 이로운 알파 리놀렌산(ALA, 오메가-3 지방의 일종), 혈관을 넓혀주는 아미노산인 아르기닌, 항산화 성분이면서 시차 극복을 돕는 멜라토닌이 풍부해서다. 다만 열량이 높다는 것이 단점이다.

2 밤(chestnuts)

100g당 지방 함량이 최소 40g 이상이고 고열량이라는 것이 견과류의 일반적 특성이다. 이 같은 견과류 중에서 밤과 은행은 ‘별종(別種)’이다. 생밤은 저지방(100g당 0.6g)·저열량(162㎉) 식품이다. 또 견과류 중 비타민C가 들어 있는 것도 밤·은행뿐이다. 밤의 100g당 비타민C 함량은 30㎎ 이상으로 같은 무게의 사과보다 많다. 면역력 증강·칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 정신건강에 유익한 비타민B1 등 각종 영양소가 풍부한 밤은 천연 영양제다. ‘토실토실 밤토실’이란 말은 이래서 나왔다. 밤은 나무에서 떨어지면서 전분이 당분으로 변하기 시작한다. 그래서 햇밤은 덜 달고 약간 떫은 데 비해 묵은 밤은 단맛이 강하다. 밤을 삶으면 생밤보다 열량·단백질 함량·당 함량이 올라간다. 삶은 밤이 맛있는 것은 이래서다.

3 은행(Ginko nuts)

중국 동부가 원산지인 은행나무는 ‘살아있는 화석’이다. 그만큼 지구상에 출현한 지 오래됐다. 은행의 씨는 볶거나 삶거나 굽거나 쪄서 간식용으로 흔히 먹는다. 채소 요리를 장식하는 데에도 쓴다. 닭고기·오리고기에 넣어 가열하면 끈적끈적해지며 고급 중국 요리인 제비집 수프에도 들어간다. 한방에선 소변이 자주 나오거나 찔끔거릴 때 은행을 굽거나 익혀서 몇 개 집어 먹어보라고 권장한다. 민간에선 은행이 정력 증강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 피로 해소를 돕는 비타민B1과 성기능 개선에 도움을 주는 비타민E가 풍부해서 그렇게 불렸을 것이다. 은행의 100g당 열량은 183㎉, 지방 함량은 1.7g에 불과하다.

4 잣(pine nuts)

소나뭇과(科)에 속하는 잣나무의 씨다. 소나무는 전 세계적으로 100종 이상인데 이 중 20여 종만이 사람이 먹을 수 있는 씨앗을 만든다. 이탈리아 요리에선 피뇰리(pignoli)라 부르고 페스토·쿠키 등에 사용한다. 한국 요리에선 각종 요리의 고명으로 쓰이며 잣죽을 끓여 먹기도 한다. 경기도 가평에선 잣막걸리까지 만든다. 솔방울처럼 생긴 커다란 송이 안에 노란색이 약간 도는 하얀 씨(잣)가 들어 있다. 잣송이에선 점액이 나와 까먹기 힘들지만 오돌오돌하고 부드러워서 인기가 높다. 지방 함량이 높지만 대부분 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 고지방 식품이어서 산패(酸敗)하기 쉽다는 것이 약점이다. 소나무 꽃가루에 노출되거나 땅콩을 먹은 뒤 알레르기를 일으킨 적이 있다면 잣을 먹은 뒤에도 알레르기가 생길 확률이 높다.

5 땅콩(peanuts)

피넛(peanuts)은 ‘넛’(nuts·견과류)보다 ‘피’(pea·콩)에 더 가까운 식품이다. 원산지는 남미인데 중국을 거쳐 한반도에 들어왔다. 땅콩[唐豆]·호콩[胡豆]이라고 불리는 것은 중국을 경유했기 때문이다. 영양적으론 쇠간보다 단백질·미네랄·비타민이 풍부하고 크림보다 지방이 많으며 설탕보다 열량이 높다. 다른 콩처럼 단백질·식이섬유가 풍부하다. 100g당 단백질 함량은 20g 이상이다. 지방이 100g당 50g 가까이 들어있는 것이 일반 콩과는 다른 점이다. 땅콩에 든 지방의 87%가 올레산·리놀레산 등 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다. 쇼크 등 생명을 위협할 만큼 심각한 알레르기를 유발할 수 있다는 것이 약점이다.

6 코코넛(coconuts)

종려나무의 씨다. 과육과 즙이 딱딱한 껍데기에 싸여 있다. 동남아시아 지역을 여행하는 이들이 흔히 먹어보는 코코넛 물(코코넛 주스)은 어린 코코넛 안에 든 액체(배젖)이다. 코코넛이 익으면 코코넛 물은 대부분 과육에 스며든다. 코코넛 물엔 지방이 거의 없고 열량도 100mL당 19㎉에 불과하다. 코코넛이 고지방(100g당 64.5g)인 것은 다른 견과류와 같다. 하지만 여느 견과류들과 달리 코코넛은 지방의 대부분이 혈관 건강에 해로운 포화 지방이다.

7 아몬드(almonds)

단(sweet) 아몬드와 쓴(bitter) 아몬드, 두 종류가 있다. 우리가 먹는 것은 단 것이다. 쓴 것엔 독성 성분이 들어있어 식용이 아니며 주로 아몬드유(油)를 만드는 데 쓰인다. 우리나라에서 결혼 폐백 때 대추가 등장하는 것처럼 서양에선 아몬드가 결혼 선물로 인기가 높다. 행복·사랑·자녀·건강·부(富)를 뜻해서다. 서구인들은 아몬드를 ‘혈액을 맑게 하는 식품’으로 여긴다. 미국 식품의약국(FDA)은 아몬드의 제품 라벨에 ‘아몬드가 콜레스테롤과 심장병 발생 위험을 낮춘다’고 표시할 수 있도록 허용했다. 아몬드 지방(100g당 54.2g)의 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이기 때문이다. 유해산소 제거, 생식능력 증강, 노화 억제 효과가 있는 비타민E 함량은 견과류 중에서 가장 높다.

8 헤이즐넛(Hazelnuts)

개암나무의 열매로 도토리와 닮았다. 맛과 향이 고소하고 달콤해 초콜릿에 넣기도 한다. 옛날 중국에선 대신들이 황제 앞으로 나아갈 때 개암으로 입 냄새를 없앴다. 혹부리 영감이 개암나무 열매를 깨무는 소리에 놀라 도깨비들이 도망갔다는 옛 이야기도 전해진다. ‘회춘 비타민’으로 통하는 비타민E가 풍부해 노화 억제에 효과적이고 심장병 예방에도 유익한 것으로 알려져 있다. 전 세계 소비량의 70% 이상을 터키가 공급한다. 민감한 사람에게 입·입술 주변의 가려움증 등 알레르기를 일으킬 수 있다. 천식·식품 알레르기가 있는 어린이는 섭취를 삼가는 것이 좋다.

9 피칸(pecans)

미국이 원산지이며 전 세계 생산량의 80% 이상이 미국산이다. 껍데기를 까면 두 개의 피칸이 보인다. 단맛이 나지만 어느 음식하고도 잘 어울리는 것이 장점이다. 빵·제과·파이·푸딩·샐러드는 물론 생선·고기 요리와도 궁합이 잘 맞는다.

　100g당 지방 함량이 72g에 달할 만큼 고지방 식품이지만 전체 지방의 71%가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방의 일종인 올레산이다. 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 식물성 스테롤이 100g당 95㎎ 들어있다는 것도 돋보인다. 호두와 혼동하는 사람이 많다. 호두는 둥글고 주름이 많지만 피칸은 길쭉한 데다 서너 개의 줄이 잡혀 있다. 호두는 금색에 가까운 살색, 피칸은 짙은 갈색이다. 크기는 호두가 약간 더 크다.

10 피스타치오(pistachio nuts)

중국에선 개심과(開心果)라고 부른다. ‘웃음 열매’라는 뜻이다. 딱 벌어진 껍데기 모양이 마치 웃는 얼굴의 모습과 닮았다고 본 것이다. 100g당 지방 함량이 44.9g, 열량이 557㎉에 달하지만 서구에선 ‘날씬한 견과류(skinny nuts)’로 통한다. 포만감을 금세 안겨주는 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 과다 섭취하진 않는다는 이유에서다. 혈압을 조절하는 미네랄인 칼륨이 전체 견과류 가운데서 가장 많이(100g당 1025㎎) 들어있다는 것도 매력이다. 요르단의 민간에선 피스타치오를 황달 치료에 사용한다.

11 캐슈넛(cashew nuts)

사람의 신장(콩팥)처럼 생겼다. 껍데기 안쪽엔 살충제의 원료로도 사용되는 캐슈 밤(cashew balm)이란 독성 물질이 들어있다. 마트에서 껍데기를 깐 것만 파는 것은 이래서다. 브라질 북동부 해안이 원산지이며 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이 풍부하다는 것이 영양상의 장점이다. 전체 지방(100g당 47.6g)의 65%가 심장병·암 예방을 돕는 올레산(불포화 지방의 일종)이다. 아연·칼륨·마그네슘·철분 등 미네랄도 풍부하다. 소량의 수산(옥살산)이 들어있다. 수산의 과다 섭취가 신장 결석의 원인으로 의심되면 섭취해선 안 된다. 망고·피스타치오와 같은 ‘패밀리’다. 망고·피스타치오를 섭취한 뒤 알레르기를 일으키는 사람은 캐슈넛을 먹은 뒤에도 같은 반응을 보일 수 있다.

12 마카다미아넛(Macadamia nuts)

호주가 원산지이지만 미국 하와이 특산물로 통한다. 하와이가 전 세계 생산량의 95%를 차지해서다. 지방 함량과 열량이 견과류 중에서도 유난히 높다(100g당 76.7g, 720㎉). 단백질은 상대적으로 덜 들어있다(100g당 8.3g). 마카다미아넛유(油)엔 성생활을 돕고 노화를 억제하는 비타민E가 올리브유보다 4.5배 함유돼 있다. 고온 가열이 필요한 요리를 할 때는 마카다미아넛유를 사용하는 것이 좋다. 올리브유·카놀라유를 써서 조리하면 그리 높지 않은 온도에서도 유해 물질인 과산화 지질이 생성된다.

13 브라질넛(Brazil nuts) 

아몬드의 두 배 정도 크기이며 커다란 잣처럼 생겼다. 브라질넛이 열리는 나무는 브라질·볼리비아·페루의 아마존강 주변에서 자라는 상록수다. 8층 높이에서 떨어지는 브라질넛 꼬투리(20∼25개의 브라질넛이 든 꼬투리 한 개의 무게는 2∼3㎏)에 직접 맞으면 사람이 죽을 수도 있다. 과육의 맛은 달고 풍부하다. 먹을 때의 느낌은 코코넛과 비슷하다. 브라질넛 두 개만 먹어도 달걀 한 개와 맞먹는 90㎉의 열량을 얻게 된다. 영양상의 장점은 항암·항산화와 심장병 예방 효과가 기대되는 미네랄인 셀레늄이 풍부하다는 것이다. 1개만 먹어도 하루 셀레늄 요구량을 채우고 남는다.